вторник, 20 июля 2010 г.

Десять простых советов для сохранения коленей и суставов


Из-за ударов от приземления на каждом шаге и различных мышечных сокращений, бег может быть очень тяжелым испытанием для Вашего тела. Если Вы крупногабаритного или тяжеловесного телосложения – еще тяжелее. Если Вы хотите бегать долго, вот несколько основных правил, которые помогут оставаться в строю.

1. Делайте по крайней мере один или два выходных дня в неделю 
В эти дни нужно не нагружать суставы, давая им отдохнуть от ударов, оказываемых при беге. Менее опытным бегунам, возможно, потребуется два или три выходных дня в неделю. Помните, что Вы ослаблены после тренировки и сильнее станете только после хорошего отдыха. Попробуйте проигнорировать это правило, и травмы станут более вероятными. Тот, кто хорошо восстанавливается, первым побеждает.

2. Выполняйте не более одной или двух скоростных или высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю
Скоростная работа оказывает большую нагрузку, и телу требуется больше времени на восстановление. Такие тренировки должны выполняться в точном соответствии и с планом и крайне осторожно. Постарайтесь запланировать скоростную или интервальную тренировку непосредственно перед днем отдыха и восстановления.

3. Тренируйтесь двух-трех дневными циклами с отдыхом или восстановительной тренировкой между циклами
Это позволит вашему телу восстановиться после тренировочных нагрузок. Некоторые спортсмены будут нуждаться в большем отдыхе и меньшем количестве тренировок, особенно при возрастании интенсивности. Отдых или восстановительную тренировку также лучше запланировать после увеличения еженедельного километража.

4. Чаще меняйте обувь
Возьмите за правило менять обувь по крайней мере три раза в год, если бегаете в больших объемах. Можно написать дату приобретения стойкими чернилами в незаметном месте прямо на кроссовке. Вы скажете, что хорошая обувь – стоит дорого? Но это же дешевле и приятнее лечения травм!

5. Принимайте добавки Хондротин сульфат (Chrondroitin Sulfate)и Глюкозамин (Glucosamine)
Мы не рекомендуем много добавок, но сочетание этих веществ проверено в клинических исследованиях и в контрольной группе людей, страдающих от болей в коленях. Одно из них работает в качестве противовоспалительного средства (Хондротин), а другой способствует восстановлению хрящевых тканей (Глюкозамин). Многие хирурги-ортопеды рекомендуют эти добавки своим пациентам. Это обязательно стоит попробовать, если Вы подвержены подобным недугам (ред. но только после консультаций с Вашим лечащим врачом).

6. Увеличивайте объем тренировок на выносливость менее чем на 10 процентов в неделю
Слишком быстрое увеличение километража – это верный путь к травмам. Ваше тело постепенно адаптируется к нагрузкам (тренировкам), восстанавливается после них, а также перестраивается и становится все сильнее. Однако, если Вы резко дадите слишком большую нагрузку своему телу, оно может ее не выдержать и дать сбой вместо прогресса.

7. Слушайте свое тело
Ваше тело само даст знать, если Вы слишком сильно его нагружаете и можете принести вред. Например, это будет небольшая или ноющая боль. Сразу же останавливайтесь и, скорее всего, все будет в порядке после того, как Вы немного отдохнете. Попытки пересилить боль могут привести лишь к более серьезным травмам. Если Вы сильно устали и после бега чувствуете тяжесть в ногах, сделайте день отдыха.

8. Тренируйтесь циклами
Тренировки должны носить циклический характер, каждый из которых будет Вас подводить к каким-либо соревнованиям, гонкам, зачетным нормативам. Тренировочный процесс идет от общего к частному и от низкой интенсивности к более высокой, когда Вы приближаетесь к пику. Это значит, что самая напряженная работа должна выполняться лишь в конце цикла (сезона) незадолго до предстоящих соревнований, а не круглый год, т.к. это не только снижает производительность, но и может привести к травме.
Наметьте время для 12-16-недельного базового периода, в котором Вы будете тренироваться с низкой интенсивностью, в анаэробном режиме и сможете сосредоточиться на силе и технике. Проконсультируйтесь с Вашим тренером для составления годового тренировочного плана.

9. Делайте силовые упражнения, чтобы колени были сильными и выносливыми, а также для предотвращения мышечного дисбаланса и повышения производительности
Одним из наиболее распространенных видов травм является «колено бегуна». Это может быть вызвано как проблемами самой коленной чашечки, так и неравномерной нагрузкой со стороны различных мышц. Поддерживая четырехглавую мышцу в тонусе, Вы можете предотвратить это состояние. При этом, если Вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то Вам не нужно перегружать эти мышцы или использовать большой вес, но правильно выполненная легкая силовая работа будет хорошей профилактикой травм.

10. Альтернативные тренировки
Одно из преимуществ мультиспорта перед бегом состоит в том, что такие спортсмены могут переключаться на плавательные или велосипедные тренировки между беговыми. Это помогает уменьшить ударную нагрузку, вызываемую бегом, в то же время сохраняя аэробный эффект от тренировок. Альтернативная тренировка хороша для активного восстановления, т.к. помогает ускорить этот процесс.
Если Вы используете пульсометр Вы можете держать себя в той же пульсовой зоне, что и при беге. Бассейн, езда на велосипеде, степпер, эллиптический тренажер или даже походы являются хорошими вариантами альтернативных тренировок.

Автор оригинала: Мэт Русс (Matt Russ) на протяжении более 10 лет тренировал легкоатлетов по всей стране и за рубежом.

Комментариев нет:

Отправить комментарий